Shin splint

Een shin splint is één van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. Maar wat is nou een shin splint en nog belangrijker; hoe kom je er vanaf?

Wat is een shin splint?

Shin splint is een verzamelnaam voor irritaties (ontstekingen) aan het scheenbeen. De meest voorkomende irritaties uiten zich bij hardlopers door pijn aan de schenen, midden of aan de zijkant. Deze pijn kan zich op verschillende manieren uiten:

  • Pijn tijdens inspanning. Gedurende het hardlopen voelt het scheenbeen pijnlijk aan.
  • Na de inspanning. Na het hardlopen voelt de loper pijn opkomen.
  • Wegtrekkende pijn. De pijn is aan het begin van de training aanwezig en trekt dan langzaam weg. Echter is bij een volgende training hetzelfde patroon merkbaar.

Een combinatie van bovenstaande is ook mogelijk naar gelang de ernst van de ontsteking.

hardloper

Wat is de oorzaak van een shin splint?

Een shin splint is een typische blessure die wordt veroorzaakt door overbelasting. Veel hardlopers hebben deze blessure al een mogen ervaren. Ook bij militairen in opleiding is dit een zeer veel voorkomende blessure.

De shin splint is bij hardlopers een blessure die met name bij beginnende hardlopers voorkomt en hardlopers die ineens drastisch de omvang en intensiteit verhogen. In beide gevallen is het gebied nog niet genoeg getraind voor de omvang en intensiteit, waardoor het lichaam een reactie afgeeft in de vorm van een ontsteking; de pijn.

Shin splints kunnen ook veroorzaakt worden door:

Allen in combinatie met overbelasting door omvang en/of intensiteit.

shin splint
Free photo 109904935 © creativecommonsstockphotos – Dreamstime.com

Shin splint voorkomen

Een shin splint voorkomen kan dus door te zorgen dat de onderbenen niet overbelast worden. Niet overbelasten kan ter eerste door goed naar je eigen lichaam te luisteren (neem signalen altijd serieus) en de onderstaande tips mee te nemen:

  • Als beginnend loper dien je rustig op te bouwen. Al is de conditie nog zo goed, het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en herstellen van de trainingen. Hou je aan een beginnersschema.
  • Breidt de omvang per week met niet meer dan 10% uit. Van 5 km naar 15km is een veel te grote stap. Die stap kan het lichaam niet bijbenen. Door met maximaal 10% per week te verhogen geef je het lichaam voldoende tijd voor aanpassing en herstel.
  • Varieer met je trainingen. Bijvoorbeeld een lange duurloop en daaropvolgend een intervaltraining. Variëren is om meerdere redenen goed. Eentonige trainingen week in week uit kunnen zorgen voor overbelasting.
  • Loop eens op een andere ondergrond. Door van ondergrond te variëren belast je spieren steeds anders. Natuurlijk blijft de loopbeweging grotendeels hetzelfde, maar door de ondergrond krijg je variatie in de paslengte, stand van de voeten, demping, etc. Niet alleen leuk, maar het werkt ook nog een preventief.
  • Neem voldoende rust. Het moeilijkste van een enthousiaste loper. Rust nemen. Toch heb je rust nodig om het lichaam de tijd te geven voor herstel. Rust kan ook in de vorm van core oefeningen, dus helemaal niets doen hoeft nog niet eens. Neem de rust wel serieus!
runultra.nl logo

Wat als je een shin splint hebt?

RUST! Rust helpt je te herstellen van een shin splint. Hierdoor krijgt het lichaam de tijd om te herstellen. Rust kan ook een vervangende sport zijn, zoals zwemmen. Belangrijk is wel dat een andere sport niet de pijn aanwakkert. Vaak is zwemmen een goed alternatief voor hardlopen bij deze blessure. Indien je teveel last hebt kan je een bezoek brengen aan een (sport)fysiotherapeut, mogelijk kan die je behandelen.

Compressiekousen zouden ook het herstel van een shin splint moeten bevorderen. Er is echter (nog) geen onderzoek die dat bevestigd. Maar heb je compressiekousen liggen, probeer het dan gewoon. Het kan sowieso geen kwaad.

Wanneer je op tijd bent is 2 a 3 weken vaak al genoeg om te herstellen van een shin splint. Loop je echter te lang door met klachten kan een herstel zomaar enkele maanden in beslag nemen. Als je hersteld bent moet je weer langzaam opbouwen, om een vicieuze cirkel te voorkomen. Rustig opbouwen naar je oude niveau en neem signalen van je lichaam serieus.

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *