Herstellen na een ultra

Die ultra is achter de rug. De endorfine spuit door je lichaam, je doet de wedstrijd in gedachten nog eens over. De spierpijn valt de volgende dag best mee. Je pakt de telefoon erbij en checkt wanneer er weer een ultra wordt georganiseerd. Maar misschien moet je eerste ven herstellen na een ultra!!

Waarom herstellen na een ultra?

Een ultra heet niet voor niets een ultra. Je hebt een wedstrijd gelopen die langer is dan 42.2km. Vaak beginnend bij 50 tot 100km. Die gehele afstand heeft jouw lichaam zonder hulp afgelegd.

Om dat te kunnen heb je alles van je lichaam gevraagd. Zowel fysiek als mentaal is jouw lichaam tot het uiterste gegaan.

ultralopers

Fysiek

Jouw hart en longen hebben extra hard gewerkt om het lichaam van genoeg zuurstof en voedingsstoffen te voorzien.

Je spieren hebben allemaal scheurtjes. Met name de spieren in de benen zijn behoorlijk gehavend. Dit is niets ernstigs en is normaal bij sporten. Bij wanneer je zoveel extra’s vraagt van je lichaam zijn er meer en diepere scheurtjes in de spieren. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen.

Je gewrichten hebben urenlang de bewegingen begeleid en de klappen opgevangen. Echt urenlang, zonder enige onderbreking. Dit kan zorgen voor kleine irritaties aan de gewrichten. Hier merk je niets van wanneer je goed herstelt, maar als je vol doortraint gaat dit zich uiten in overbelasting: een blessure.

Je weerstand is een stuk lager dan normaal. Omdat je zoveel van je lichaam hebt gevraagd is je weerstand in de eerste weken na een ultra lager dan normaal. Je bent dus sneller vatbaar voor een verkoudheid, of griep.

Je zal niet de enige zijn met blaren en/of schuurplekken. Ook deze hebben tijd nodig om te herstellen. En schuurplekken kunnen echt op de raarste plekken voorkomen. Schrijf deze plekken ook op in je logboek. Dan weet je de volgende keer dat je deze plekken ook goed moet insmeren.

Mentaal

Urenlang ben je geconcentreerd bezig geweest. Kijken naar de plaatsing van de voeten. Opletten of je nog op de route loopt.

Daarnaast heb je waarschijnlijk tegen het duiveltje geknokt. Het duiveltje wat je vertelde dat je wel kon uitstappen na 25km, dat je echt te moe was om door te lopen, dat je echt niet harder kon. Je hebt gewonnen van dat duiveltje, maar ook dat kost je enorm veel energie.

Ultra’s zijn mentaal grensverleggend. Je gaat tot het uiterste en dan soms nog een stapje verder.

Hoe herstellen na een ultra?

Na hard werken komt hard herstellen en daarom hieronder tips om goed te herstellen van jouw waanzinnige prestatie.

  • Goed drinken. Na een ultra moet je goed drinken. Water zorgt voor de afvoer van afvalstoffen en hersteldrank zorgt voor het bijvullen van de mineralen die je hebt verbruikt en uitgezweet.
  • Goed eten. Gezond eten zorgt ervoor dat je voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en de tekorten aan te vullen.
  • Voldoende slaap. Tijdens je slaap heeft het lichaam alle tijd om aan het herstel te werken. Dus ga de dagen na een ultra op tijd naar bed en pak die volle nachten slaap!
  • Beweeg. Ja echt, blijf bewegen. Bewegen helpt om het lichaam soepel te houden en de afvalstoffen af te voeren. Niet meteen vol gaan hardlopen. Maar lekker wandelen, fietsen, yoga, of zwemmen is perfect. Een klein stukje hardlopen kan ook geen kwaad maar het gevaar is dat je snel te hard en te ver gaat, waardoor je het herstel juist tegenwerkt.
  • Geniet. Geniet van je geleverde prestatie. Bekijk de foto’s nog eens die onderweg van je zijn gemaakt. Hang je medaille op een prominente plek in huis. Je moet niet alleen genieten van die wedstrijd, maar eigenlijk van de gehele weg daar naartoe. Struin niet meteen het internet af naar een volgende wedstrijd, maar blijf even hangen bij deze. Geen druk van het trainen, alleen maar nagenieten!
  • Foamroller. Een foamroller helpt je om de spieren diep te masseren. Het voelt wellicht als een middeleeuwse marteling, maar is erg goed voor de doorbloeding van je spieren.
foamroller
Klik op de afbeelding voor de productpagina.

Hoe lang herstellen?

De vraag die het vaakst wordt gesteld: Hoe lang moet ik herstellen na een ultra?

En daar is geen eenduidig antwoord op te geven aangezien elk lichaam uniek is. Ook de mate van getraindheid heeft effect op de herstelperiode.

Er zijn wel wat richtlijnen waar je je voordeel mee kan doen:

De eerste en tweede week niet of nauwelijks hardlopen. Gun je lichaam die rust. Ga je weer lopen en voelt je lichaam goed, ga dan iets rustiger lopen. Klinkt gek, maar dan speel je het veilig. Houd dit enkele weken vol en ga dan weer RUSTIG de trainingen oppakken. Waarschijnlijk voel je je na een week als herboren, maar jouw lichaam is nog druk bezig met het herstel. Je merkt daar alleen niets van!

Overbelasting

Het grote gevaar na een ultra is overbelasting. Een overbelasting uit zich als blessure. Dit kan van het ene moment op het andere zijn. En wanneer je een blessure hebt is de kans dat je een langere periode niet kan/mag lopen erg groot. Dat zou zonde zijn.

Heb jij tips voor het herstellen na een ultra? Laat het weten in de comments!

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *