Sneller worden met intervaltraining

Trainen voor een ultra betekent uren maken. Uren maken met de benenwagen. Je lichaam moet wennen aan de langdurige belasting. Gelukkig zijn bij de meeste lopers de duurlopen favoriet. Een paar uur door een prachtige landschap lopen op een fijn tempo.

Sweetspot

De ‘sweetspot’ is het tempo dat je voor je gevoel oneindig lang kan volhouden. Het tempo voelt niet te langzaam en zeker ook niet te snel. Het voelt gewoon lekker. De benen draaien lekker rond, je kan praten met je loopmaatje en je hebt het gevoel dat je de hele wereld aankan. Het ideale tempo, maximaal in de comfortzone.

Het nadeel van deze sweetspot is dat je er niet echt sneller van wordt. Het uithoudingsvermogen verbetert zeker, je lichaam past zich tijdens die trainingen aan op het langdurig hardlopen. Maar snelheid, mwah die zal niet/nauwelijks stijgen.

Snelheid

Het lichaam is een fantastisch iets. Het is de motor, een motor die afgesteld kan worden.

Om de algemene snelheid te verhogen moet je het lichaam daarop afstellen. En dat afstellen gebeurt met trainen. Wanneer jij alleen in de sweetspot traint zal het lichaam niet afgesteld worden op een hogere snelheid. Dus moet je iets anders verzinnen; de intervaltraining.

sneller worden met intervaltraining

Sneller worden met intervaltraining

Bij het woord ‘interval’ zakt bij menig loper de moed al in de schoenen. Niet ieders favoriete training. Het is een training buiten de comfortzone en al helemaal buiten de sweetspot.

Sneller worden met intervaltraining, het is toch echt zo. Deze training zijn bij uitstek geschikt om het tempo op te schroeven. Dat geldt niet alleen voor ultraloper, maar voor alle hardlopers.

Bij een intervaltraining ga je boven je comfortzone lopen voor een betaalde tijdsduur. Dit wordt afgewisseld met lagere hersteltempo’s. Dus na elke zware inspanning word je ‘beloond’ met een herstel, voordat je weer aan de bak mag.

Waarom word je sneller met een intervaltraining?

Met intervallen train je het lichaam om een hoger tempo te lopen. En dat doe je op twee manieren:

  • Tijdens de hoge tempo’s train je het lichaam op dat tempo te lopen. Je lichaam gaat zich aanpassen om dat vol te kunnen houden. Het hart, de longen…. alles moet aan het werk om dat tempo aan te kunnen en vast te blijven houden voor een bepaalde tijdsduur.
  • Tijdens de herstelmomenten train je het lichaam om ook snel te herstellen. De verzuurde benen moet herstellen en de hartslag moet naar beneden, alvorens je de volgende cyclus ingaat. Naar mate je dit vaker doet zal je merken dat je lichaam inderdaad sneller hersteld.

Je lichaam past zich dus op alle fronten aan om hogere tempo’s aan te kunnen. En wanneer je wekelijks een intervaltraining doet merk je hier al snel resultaat van!

Soorten intervaltraining

Extensieve interval

De extensieve intervaltraining kenmerkt zich door veel herhalingen en korte pauzes. De intensiteit ligt ongeveer op 70 a 80%.

Intensieve interval

Hierbij ligt de intensiteit boven de 80%, de pauzes langer. Tijdens deze intervallen loop je tegen je maximale tempo aan. Deze vorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers in verband met de belastbaarheid.

Voorbeelden intervaltrainingen:

Extensieve interval:

10 herhalingen: 1 minuut op 70/80% en 2 minuten herstel (laag tempo)

Intensieve interval:

5 herhalingen en 2 seriepauzes: 1 minuut boven de 80% en 30 seconden herstel (laag tempo). Na een serie van 5 herhalingen doe je een pauze van 5 minuten lekker dribbelen om daarna weer aan de volgende serie te beginnen. In totaal doe je dus 15 herhalingen gedurende deze training.

Dit zijn maar twee voorbeelden. Er zijn talloze variaties op intervaltrainingen. Op het internet zijn veel voorbeelden te vinden. Kies voor jou de ‘leukste’ uit. Belangrijker dan de vorm is een goede uitvoering van de intervaltraining. Een hartslaghorloge is eigenlijk een must om deze trainingen goed uit te kunnen voeren. De hartslag geeft namelijk heel goed de intensiteit aan.

Warming-up en cooling-down

Een intervaltraining is erg intensief en het is daarom lekker om je lichaam goed warm te lopen. Een rustige warming-up zorgt ervoor dat je lichamelijk en mentaal klaar bent voor de training. Over rekken en strekken zijn de meningen verdeeld (zie hier), maar heb jij er baat bij kan je deze meenemen in de warming-up.

De cooling-down zorgt ervoor dat je het lichaam weer tot rust brengt na de intensieve training. De hartslag gaat omlaag en de spieren bewegen zonder zich al te veel in te spannen. Daarnaast is het lekker om gewoon weer even in die comfortzone te lopen. Ook hier kan je rekken en strekken als je daar baat bij hebt.

Bestel hier jouw horloge met hartslagmeter

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *