Magnesium

Wanneer je kramp krijgt tijdens het lopen hoor je vaak dat je magnesium moet nemen. Maar waarom krijg je dat advies en wat is magnesium nou eigenlijk?

Wat is het?

Magnesium is een mineraal die ons lichaam uit voeding haalt. Ons lichaam maakt dus geen magnesium aan. Magnesium is een belangrijke stof voor het lichaam. Het zorgt voor energie, de opbouw van spieren en botten, en de werking van de zenuwen en spieren.

Magnesium zit in veel alledaagse producten:

  • Pinda’s
  • Pasta
  • Groene bladgroenten
  • Cacao
  • Avocado’s
  • Bananen
  • En nog veel meer producten.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (volgens het voedingscentrum) is 350mg voor volwassen mannen en 300mg voor volwassen vrouwen. Eén banaan bevat al (ongeveer) 40mg magnesium. Wanneer je een gevarieerd voedingspatroon hebt zal je al snel aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voldoen.

noten met magnesium

Voor ultralopers

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is genoeg als je regelmatig sport. Echter wanneer je een (aanstormend) ultraloper bent zal je meer sporten dan ‘normale’ mensen. En bij het hardlopen ga je zweten. Behalve vocht zweet je ook mineralen uit, waaronder magnesium. Dit voel je op je voorhoofd wanneer het zweet is opgedroogd. Dit zout is onder andere magnesium.

Wanneer je vele uren traint in de week is het mogelijk dat je wat extra magnesium kan gebruiken. Hoeveel extra je nodig hebt is moeilijk te bepalen. Er is geen onderzoek waaruit het exacte verlies van magnesium per x hoeveelheid zweet blijkt. En daarbij is een tekort aan magnesium ook niet altijd duidelijk aan te geven. Lusteloosheid en vermoeidheid kunnen symptomen zijn, echter zijn deze symptomen dusdanig algemeen dat dit lastig aan magnesiumtekort toe te wijzen is.

Kortom, als ultraloper zal je lichaam behoefte hebben aan extra magnesium (en andere mineralen die je uitzweet) alleen is niet exact te bepalen hoeveel dit moet zijn.

Kramp

Om terug te komen op de vraag in de eerste alinea. Helpt magnesium tegen kramp?

Allereerst moeten we weten wat kramp is: kramp is een spontane, pijnlijke samentrekking van de spier. Het doet zich bij ultralopers vaak voor in de kuiten en bovenbenen.

Kramp komt door vermoeidheid, of beschadiging van de spieren. Door de vermoeidheid of beschadiging kunnen de zenuwen de signalen niet goed doorgeven, waardoor de spieren even een eigen weg gaan leiden. En gaan je spieren dus plotseling samentrekken met de pijn tot gevolg. Kramp duurt vaak maar enkele seconden, tot zelfs minuten. Het voorzichtig rekken van de spier kan de kramp verlichten.

Dus helpt magnesium tegen kramp?

Kramp is dus niet direct te herleiden naar een tekort aan magnesium. Aangezien magnesium onder andere nodig is voor een goede werking van de zenuwen, opbouw en werking van de spieren is het mogelijk dat een tekort aan magnesium hieraan bijdraagt, maar bewezen is het op dit moment niet.

Toch wordt magnesium heel veel geadviseerd als zijnde een remedie tegen (het voorkomen) van krap.

Wel of geen extra magnesium?

Als ultraloper kan je baat hebben bij extra magnesium. Wanneer je gevarieerd eet krijg je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen, echter zal je lichaam meer magnesium nodig hebben voor al die trainingsuren. Tijdens een ultra zal je een flink aantal uren intensief aan het sporten zijn. 10 uur hardlopen is zo maar mogelijk. Als die tijd zweet je magnesium uit en kan het geen kwaad deze tijdens het lopen aan te vullen. Hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat magnesium krampen kan voorkomen, is het goed mogelijk dat er wel een relatie is tussen kramp en een tekort aan magnesium.

Een teveel aan magnesium is niet direct schadelijk. Alleen bij langdurige, overmatige inname van magnesium, of bij mensen met een nieraandoening kan dit schadelijk zijn. Twijfel je in verband met je gezondheid, dan ALTIJD eerste de huisarts raadplegen.

Extra magnesium kan dus geen kwaad en zeker bij lange duurlopen en wedstrijden kan je hier baat bij hebben.

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *